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【完全版】アンチエイジングに絶対不可欠!骨に必要な8つの栄養素【まとめ】

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こんにちは‼️
アンチエイジングPの宮下です。

今日はこれまでに書いてきた
骨を健康にするために必要な栄養素
の総まとめです。

 

初めて来られる方のために
軽く復習しておきますと。

今、骨は身体を支えるだけではなく
アンチエイジングの世界でも
とても注目されていて。

アンチエイジングホルモン
「オステオカルシン」
などを作る重要な内分泌器官であったり

オステオカルシンの効果はこちら

 

 

足腰だけではなく
顔にも骨粗しょう症のようなものがあり

見た目の若さやシワ・たるみは
骨の老化とリンクしていることがわかっています。

骨と見た目の若さが関係することについてはこちら

 

 

そんな感じで今大注目の「骨」

 

骨は何でできているかと聞かれると
大多数の方が

「カルシウム‼️」

と答えられると思いますが
実はそれ以外にも様々な成分が必要です。

その中でも、学会等で特に重要だとされている
8つの成分についてまとめていきます。

その8つとは

✅カルシウム
✅ビタミンD
✅タンパク質
✅ビタミンK
✅マグネシウム
✅亜鉛
✅カロテノイド
✅ビタミンB群

で、それぞれこのような食べ物に
多く含まれています。

 

それでは1つずつ見ていきましょう。

なお、それぞれのもっと詳しいお話は
各栄養素の最後に貼ってあるリンクから
以前の記事をご覧ください😊

 

 

① カルシウム

骨の成分でも
重量比で特に大きな部分を占めるカルシウム。

実はカルシウムは骨以外の部分で

心臓の筋肉を動かす
✅神経の働き
✅ホルモンの分泌
✅酵素の分泌

など、命に関わる様々な働きをしていて。

これらが足りなくなると
骨を溶かして他の部分に補給しています。

骨はそのためにカルシウムを貯蔵しているところでもあるんですね。

でも、現代の日本人は
全然カルシウムが足りていません。

慢性的に足りない状況が続いているので
骨が弱くなっちゃうんですね。。

そうならないためにも
カルシウムの多く含まれる物を食べましょう😊

 

カルシウムに関して更に詳しい記事はこちらから

 

 

② ビタミンD

近年では免疫調整の面でも
注目されているビタミンD。

元々は
骨のガードマン
と呼ばれている栄養素で

✅腸でカルシウムの吸収を助ける
✅カルシウムを骨に沈着させる
✅体内のカルシウムバランスを保つ

など体内のカルシウム量をコントロールする働きがあります。

また筋肉(速筋繊維)を強化する効果もあり
身体のキレを増すことで
転倒を防いで骨折予防になる、という間接的な効果もあります。

 

しかし、このビタミンDも
健康のために必要な量には
全く足りていません。

 

別名
サンシャインビタミン
と呼ばれるビタミンDは日光を浴びることでできますが

過度な日焼け止めや
室内作業が増えた現代では足りなくなりがちな成分。

でも日焼けが怖い方や
お仕事柄なかなか日光を浴びるヒマなんてない、という方は
やはりお食事からたっぷり吸収することを考えていきましょう!

ビタミンDと骨に関してもっと詳しい記事はこちらから

 

 

③ タンパク質

骨にタンパク質、というと
驚かれる方もいらっしゃるのですが

実は骨は重量比で20%程度、
体積比だと約半分がタンパク質でできています。

代表的なものがコラーゲン。

コラーゲンやアンチエイジングホルモン「オステオカルシン」の材料はタンパク質ですので

お肉などから
良質なタンパク質をしっかり摂るように心がけましょう。

 

なお国の発表では、現時点では
タンパク質は足りていることになっています。

しかし、現代日本人は
夜ご飯で多くのタンパク質を摂り
朝はパンとコーヒーだけ(=タンパク質ほとんどない)
という偏った摂りかたをされている方も多いので

そういう方は3食満遍なく摂れるように意識されてみてください😊

骨とタンパク質の摂取量の記事はこちら

 

 

④ ビタミンK

✅骨にカルシウムをくっつける
✅オステオカルシンを作るときに働く

ために重要な栄養素、ビタミンK。

もしこれが不足すると
コラーゲンの質の低下など
骨以外の老化にもつながります。

 

が、この栄養素は
日本人は平均的に目標量以上摂れている成分です。

納豆に多く含まれていることが知られていますが
レタス、キャベツ、ブロッコリー
ほうれん草、ワカメなどにも多く含まれますので

足りないかも〜という方は
少し意識して摂ってみると良いでしょう。


納豆は骨に良い成分がたっぷり。
美容にも良い、日本が誇るスーパーフードです。

 

骨とビタミンKの摂取量の記事はこちら

 

 

 

 

⑤ マグネシウム

カルシウムの相棒として知られるマグネシウム。

カルシウムとのバランスが非常に大事な栄養素で
どちらが多すぎても少なすぎても
身体には悪影響。

 

マグネシウムは体内では
60%が骨に蓄えられています。

残りの40%は筋肉や神経などで働いて
このような働きを持ちます。

 

非常に重要な成分なので
足りなくなるとカルシウムと同じように
骨から溶け出すのですが。

問題なのはその時にカルシウムまで道連れにして溶かしてしまうこと。

なので、マグネシウムも常に満タンにしておく必要があるのですが
現代日本人は全然足りていません。

 

更にマグネシウムは
現代人に問題となっている
ストレスや腸内環境、加工食品の影響も受けやすい成分ですので

意識して多めに摂っていくのが重要ですね‼️

マグネシウムはこのような食品に多く含まれます。

 

マグネシウムの働きについて詳しい記事はこちら

 

 

⑥ 亜鉛

亜鉛は
✅タンパク質の合成
✅DNAの合成
✅酵素の活性

などに関係するミネラルで
足りなくなると

✅成長障害
✅味覚障害
✅抗酸化酵素がうまく作れない
✅皮膚炎
✅貧血
✅免疫力低下
✅生殖能力低下
✅脱毛

などの様々な悪影響がある
身体にとって非常に重要な栄養素。

 

 

ですが現代日本人は
全く足りていません。

 

この亜鉛。

骨に関しては
「骨型アルカリフォスファターゼ」
という骨の代謝に重要な酵素の活性に大きく影響します。

つまり亜鉛が足りなくなると
骨のリモデリング(ターンオーバー)がうまくいかなくなります。

 

 

それ以外にも、
✅カルシウムの尿への排出を抑える
✅ビタミンDの効果のサポートをする

など骨に重要な効果が多くありますので
やはり積極的に摂るべき栄養素です。

 

亜鉛について詳しい記事はこちら

 

 

 

⑦ ビタミンB群

 

ビタミンB群は全部で8つあり

主に

✅栄養の代謝
✅疲労回復
✅メンタルの安定
✅妊娠前の葉酸

が知られていますが、
特にB6、B12、葉酸(B9)の3つ
骨にも非常に大きな役割を持ちます。

 

近年、骨密度(カルシウム量)は十分あるのに
骨折してしまう人が多くいることが知られ。

新型骨粗しょう症と呼ばれていますが
この原因は骨の質、骨質の悪化です。

主に「糖化」という骨が糖分などで
骨の中のコラーゲンが
ボロボロになることで起こるのですが

 

これを防ぐために
活躍するのがビタミンB6、B12、葉酸の
骨のビタミンB群トリオ

しかしこの中で
ビタミンB6が全然足りていません。

ビタミンはお互いに協力して働くので
B6が足りていないと他の栄養素もうまく働かず
結果的に糖化が進みやすい身体になってしまいます。

ハーブティーなどで
糖化を予防するとうたうものも
多く販売されていますが

ビタミンB6を含め、
ここまでに書いてきた
ビタミン・ミネラル・タンパク質は必須栄養素。

足りないと身体のあちこちが悪くなってしまうので
まずはこちらから補給する方が先決と考えます。

 

ビタミンB6は
ニンニク、バナナ、肉、魚など
様々なものに含まれていますが
1つ1つはそれほど多くないので
組み合わせていただくのが重要です。


 

骨とビタミンB群について詳しい記事はこちら

 

 

 

⑧ カロテノイド

最初の図とは順番が前後しますが
最後はカロテノイド。

①〜⑦までは必須栄養素なので
骨に関係なく、どれが不足しても問題が起こる
人間には絶対に必要な栄養ですが。

カロテノイドは必須なわけではありません。

ですが、たくさんあるカロテノイド類の中で
いくつかのものに骨に良い効果があるものが見つかっています。

代表的なものは

βクリプトキサンチン(みかん)
✅βカロテン(ニンジン)
✅リコピン(トマト)

これらは骨の代謝に対して良い影響を与え
骨の健康に役立つとされています。

 

また、カロテノイドではなく
ポリフェノール類ですが

カテキン
(緑茶)

にも骨に良い効果が認められています。

ビタミンやミネラルが満タンの状態で
これらを摂ると相乗効果で
さらに骨を健康にする助けになるでしょう。

骨とカロテノイドについて詳しい記事はこちら

 

 

いかかがでしたでしょうか?

骨にはこんなにもたくさんの栄養素が必要なんです。

「栄養はバランスが大事」
はとてもありがちで、誰もが知ってる言葉ですが
実際にその通りで。

残念ながら
これさえ食べれば大丈夫!
と言うような魔法の栄養素はありません。

 

例えば一般的に知られるイメージ通り

「骨にはカルシウム」

だけを摂るとバランスを崩してかえって悪影響が出たりします。

食品でもサプリでも
偏ったものばかり摂ると
健康に悪い結果になるかもしれません。

偏らず、でも足りていないものは量も意識して
補うようにしていくと
骨からアンチエイジングできるようになります。

人間は食べたものでできています。
ぜひ「骨に必要な8つの栄養素」意識してみてくださいね‼️

 

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