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美容や健康に大注目!ビタミンDの豊富に取れる食べ物

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こんにちは‼️
ビタミンDのことしか語らない
アンチエイジングPの宮下です。

 

今日でビタミンDシリーズは
一旦終了。

まだまだ細かく語りたいことはあるのですが
全部書いちゃうと年末までかかるので
続きはまた別の機会に。

 

さて、これまでにも書いてきた通り
今ビタミンDは世界一注目されているビタミンで。

日本では骨に良いイメージのみが
広まっていますが

研究の世界では
免疫を始め様々な効果があることが
わかってきています。

 

ビタミンDは日光を浴びるか、食事で摂るかで
得ることができるものですが
現在日本人はそのどちらも不足していて

特にこのブログのメイン読者層である
20〜50代の女性は
平均的に全く足りていません

 

例えば、国の発表によると
骨の健康だけにフォーカスした場合
1日8.5μgが必要なのですが
それすら全く足りず。

様々な病気の予防には
最低でも25μg必要と言われているものと比較すると
もう悲しくなるくらい足りていません。

 

 

ビタミンDが不足すると
以下のような様々な悪影響が出てきます。

 

 

 

これに対して最も効率の良い
ビタミンDの摂取方法は
先ほども書いた

日光浴

なのですが。

 

日本では美白を好む文化があり
また室内作業が増えているご時世だったりで

なかなか必要な量
紫外線を浴びられる方は少ない状況です。

➡️日光浴は手のひらに5分では全く足りない

 

そのためもう1つの手段
食事からビタミンDを摂る
が重要になってくるのですが。

 

 

ビタミンDは何に入ってるのか。

 

ある番組では
サケ、マグロ、しらす、キクラゲ
などと言ってました。

 

それ以外に有名なものだと
うなぎなど。

 

皆さん、こういう食材
食べてますか?

 

実はこのビタミンD、
他のビタミンとは違って

野菜や果物、肉、米、パン(小麦)
などにほとんど含まれていません。

また魚介類といっても
貝にはほとんど含まれていません。

 

こんなに健康に対して良い影響があるのに
健康を意識する人達が大好きな

✅有機無農薬の野菜
✅玄米
✅グラスフェッド牛
✅フルーツ
✅グリーンスムージー
✅スーパーフード

とかに全っ然入ってないんです。

 

昔の人(or現地の人)は
これだけを食べて健康だったから大丈夫理論

というのが健康食品やサプリ業界にはありますが。

ビタミンDに関しては、その『昔の人』は
日光浴びまくっていたから大丈夫だっただけで
服を着て、室内にこもる現代では
なかなかそうもいきません。

 

 

でも、そうすると

日本人はしいたけで摂れるから大丈夫‼️


という方がいらっしゃいます。

 

さっきの図にも載ってましたね、干ししいたけ。

 

 

 

ところで。

2019年時点で国が定める
「ビタミンD、これだけ食べてねー🍽」
の基準は5.5μg/日でしたが。

今年いきなり8.5/日に跳ね上がっています。
ビタミンDの良い効果が
どんどんわかって来たからなのですが

実はこの基準は
あくまで骨の健康のみに必要な量。

全身の様々な健康のためには
25μg/日ぐらいは必要なのではないかと考えられています。

できれば50μgというお医者さんや科学者も。

 

そんなにとって大丈夫?
という方もいらっしゃいますが
これまた日本の基準は近年変わっていて。

2014年まで1日の上限は50μgまでとされていましたが
2015年に100μgまで引き上げられています。

これはビタミンDがかなり安全な成分であることが分かったため。
(※慢性腎不全の方などごく一部の方はお気をつけください)

しかもこの100μgという基準も

本来の研究では250μgまで全然大丈夫なんだけど
念には念を入れてその2.5分の1くらいにしたら良くね?

1250μgとったら害が出た人がいるから
念には念を入れてその10分の1の125μgまで。

いや、キリが悪いけやっぱ100μgで!

みたいな決められ方。


⬆️2020年度 栄養摂取基準より抜粋

 

 

というわけで100μgまではまず安心‼️

25μg〜50μgくらい
食べ物から欲しいところです。

ではその50μgって
干ししいたけだとどのくらい食べたら良いのか。

 

 

干ししいたけ100gの中に
ビタミンDは16.8μg含まれます。

肉や野菜、果物にほとんど入ってないことを考えると
とても優秀な数字です✨

 

 

でも。

 

 

 

しいたけ干したまま食べる人おらんよね?

 

 

 

僕の知る限り
世界チャンピオンの
鷹村さんだけ。

 

 

 

しかも彼は食べてたわけじゃなくて
減量のために唾液を絞り出してただけ。

 

 

 

干ししいたけに水分を含ませて
生に戻すと重量は10倍になります。

 

というわけで生しいたけだけで
仮に25μg摂ろうと思うと。

 

植物性のビタミンD2は
動物性のビタミンD3よりも
効果が半分しかない、と言われていることまで加味すると

 

 

 

 

 

 

毎日3kg

 

 

 

食 え る か !

 

 

この量は植物では
実質キクラゲ以外では難しいと思います。

同じ量のビタミンDを
キクラゲなら毎日100gでOK。

 

 

それもまたちょっと💦

 

 

 

こういう点から考えると
植物からビタミンDを満足に摂るのはほぼ不可能
という結果に。

 

 

しかし。

 

日本人が昔から食べているもので
ビタミンDをしっかり補えるものがあるんです。

 

それがシャケ。

 

シャケの場合
100gで32μg。

切り身1つでちょうど100g程度。

日本人は朝食にシャケの切り身を食べる文化がありますが

昔の人の経験からくる知恵って
本当にすごいといつも思います。

 

ちなみに、時間栄養学という
遺伝子に基づいた最新の栄養学でも
朝食に魚の油の成分やタンパク質を摂ることは
非常に良いとされていて

それらが豊富に含まれている
典型的な日本の朝ごはんはやっぱりすごいと思います。

 

実は日本の北海道など
北国では鮭を食べる文化の国が多いのですが

これは紫外線が弱く
ビタミンDを作りにくい北国の人が
ビタミンDを効果的に摂取できるようになってるからなんですね。

本当、先人の知恵には驚かされます。

 

 

なので、
1日1回シャケを食べましょう☝🏻

 

 

ただ、現実には
日本人はどんどん魚を食べる量が減ってます。

 

 

 

1日1回シャケを食べましょう(ドヤッ)

 

 

とか言ってる僕が

毎日シャケ食べてません😣

 

 

ミスター机上の空論なんです。

 

 

肉と米が…大好きなんです。。

 

 

 

 

でも、そんな人もいっぱいいるはず。

いや、いてください。

 

 

食べ物から摂るのが難しいので
ビタミンD専門の科学者は

ビタミンDを満足に摂るには

✅日光浴
✅タンニングマシン
✅サプリメント

の3つしか方法はない

 

と言っています。

※ここでいうタンニングマシンは
日本の日焼け目的のものではなく
海外にあるビタミンD生成用のものです。

 

 

でも。

 

日光浴でシミ、シワになるのはイヤだ💦

ビタミンD生成用の
タンニングマシンなんて見たことない💦

 

という方は。

ビタミンDが豊富に含まれるサプリを摂る
のも1つの手段かもしれませんね😊

 

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