この３つで幸せに眠れる！セロトニンとメラトニンを作る方法

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こんにちは‼️
サプリソムリエ宮下です。

今日は睡眠に関して超大事な内容です。

セロトニンは幸せホルモン❤️
メラトニンは睡眠ホルモン💤

なんとなく聞いたことがある人も
いるかもですが

今日はこれの作り方をお伝えします。

キーワードは
『早寝・早起き・朝ごはん』

文科省が子供のために作ったこのフレーズは
大人の睡眠や幸せにも超大切
です。

まず、ざっくりと
睡眠に関わるものを１つの図にまとめるとこちら⬇️

本当は体温変化なども
大いに関係するのですが
今回はわかりやすくするために

睡眠ホルモン『メラトニン』
にフォーカスしてお伝えします。

メラトニンは
夜を知らせるホルモン🌃

結果これが出てくると
人は自然な眠りに入ることができます。

そのメラトニンをしっかり作るために
まず大事なのがなんと
朝の日光と朝ごはん。

夜の睡眠のために
朝に準備するのが重要
なんですね。

早起きして朝の日光を浴び
さらに朝食を食べると準備完了

幸せホルモンセロトニン
が作られ始めます。

朝の日光は
脳の時計遺伝子の働きを正常化させ
色々なホルモンを作るスイッチを入れてくれます。

ちなみに上の図では
「トリプトファン」
と書いてありますが
これはアミノ酸の一種で

✅ご飯
✅納豆
✅味噌
✅豆腐
✅ヨーグルト

など、朝に食べそうなものには
結構入ってます。

こいつを材料に
幸せホルモンセロトニンは
作られます。

セロトニンには
心身のバランスをとって
安定させる働きがあり

セロトニンがちゃんと働いてくれると

やる気や楽しいという気持ち
幸福感、集中力なども出てきます。

逆にセロトニンが
うまく作れていないと

『うつの階段』
を一歩一歩進んでしまいます⬇️

幸せを感じるためには
セロトニンが必要。

そのためには
腸内環境を良くする
というのが有名ですが

もう１つ
朝日光を浴びて朝食を食べる
ことも大事なんですね。

そして。

セロトニンが作られて
約15時間後に
睡眠ホルモンメラトニンに変化します。

セロトニンは
幸せホルモンとしてばかりが有名ですが

実は睡眠の素の素でもあるんですね。

このセロトニンがメラトニンに
ちゃんと変化するために重要なのが

✅朝日光を浴びてること
✅マグネシウム
✅夜暗くすること

主にこの３つ。

マグネシウムがないと
変化できない
ことは知らない人が多いので

マグネシウム入りの食べ物は
毎日しっかり摂りましょう！

ちなみに朝バナナヨーグルトを
食べる人がいらっしゃいますが

これトリプトファンや
マグネシウム以外にも

睡眠に良い成分が多い組み合わせで
理にかなってると思います。

メラトニンは睡眠ホルモン
これがしっかり出てると
ぐっすり眠れるんですが

例えば小学生低学年の子がぐっすり寝て

赤ちゃんが長い時間寝ないのも

高齢者の方が
途中で起きてしまったり
寝る時間が短い方がいらっしゃるのも

どちらもメラトニンの生成量が関係してたりします。

また、実はメラトニンは
自分で作れる最強の抗酸化物質
の１つで

最近の研究では
メラトニンを薬として投与することで
卵巣の加齢を遅らせれる可能性も示唆されています。

不妊治療などをされている方は
病院で聞いたことがあるかもしれません。

海外ではメラトニンは
サプリとして売ってるのですが

日本では薬機法の兼ね合いで薬扱いなので
購入はできません。

※海外製品のネット購入は
色々な理由で僕は怖いと思っています。

ですので、病院に行く以外には
自分で作るしかないのですが

それには
朝の日光と朝ごはんが超大事‼️
これをぜひ覚えておいてください。

ただし、ここまでやっても
メラトニンが出なくなる条件があります。

それは
明るい光を目に入れること。

マニアックなので
詳しいことは今回は省きますが

具体的な数値で言うと
200ルクス以上の光だと
メラトニンの生成が抑えられます。

それぞれの環境の
明るさ（ルクス）を並べると

✅晴天の屋外…100,000
✅曇りの日の屋外…32,000
✅コンビニ…2,500
✅百貨店…700
✅蛍光灯事務所…500
✅家の部屋落ち着いた明るさ…200
✅街灯下…100
✅ロウソクの近く…10
✅月明かり…1

要は普通の部屋の明るさだと
メラトニンの生成が抑えられるので
うまく眠れなくなります。

日本人は世界一眠れない国民だと
されていますが

NASAによる宇宙から見た
夜の世界地図によると

日本は明らかに明るすぎるので

眠らない街のせいで
眠れない日本人

になっているとも言われています。

今の時代はLEDライトで
明るさを調整できるお家も増えたので

夜になったら部屋の明かりを
少し暗めにしてみるのも良いと思います。

ちなみに。

スマホのブルーライトは睡眠に
そこまで影響しない説と
影響する説があってまだ結論は出てませんが

目に近づければ近づけるだけ
睡眠への影響が出やすいと考えられるのと

スマホで見ているものが文章や
頭を使うものであれば
それが理由で脳が覚醒モードに入って
眠れなくなる、ということはあります。

ですので、結局寝る前1時間には
スマホやパソコンを手放すのが良いと思います。

…と、理屈ではそうなんですが
結局僕も寝る前直前までスマホ握りしめてるんですけどね😣

まとめると

たったこれだけで
幸せホルモンセロトニンも
睡眠ホルモンメラトニンも
出やすくなります。

そして幸せを感じ
やる気が出て、ぐっすり眠れます。

ぜひお試しください😊

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