こんにちは‼️
「昨日も2時間しか寝なかったわー(ドヤッ)」
とか言ってた15年前までの僕にビンタしたい
サプリソムリエ宮下です。
今日は
睡眠の効果
について。
その前に。
これを正しく理解するために
レム睡眠・ノンレム睡眠について
知っておいていただきたいので
前回の記事をまだ見てない方は
ぜひ先にこちらをご覧ください⬇️
さて。
睡眠といえばかつては
疲れた体をいやすもの
程度に思われていて。
疲れてないなら削っても良いし
なんなら
削った方が時間が増えるから良い‼️
ナポレオンは
1日4時間しか寝てなかった‼️
とかいう
気合いと根性系ビジネスマン
も結構いたと思うのですが
ナポレオンなどの
ショートスリーパーは
特殊な遺伝子の持ち主で
親族にそういう人がいなくて
全く予定ない状態の時
普通に寝たら6時間以上寝れる人は
この遺伝子を持ってないので
短時間睡眠は普通に
寝不足になります😱
寝不足になると
頭や身体のさまざまな機能が落ちるので
結局はちゃんと寝たほうが
ビジネスマンにとっても良い
ということがわかってきました。
栄養と並んで睡眠に関しての知識は
日本は海外に大きく遅れていますが
海外のビジネスマンは
睡眠の質にちゃんと
時間やお金のコストをかけることで
逆にビジネスを伸ばして行ってたりします。
そんな中。
日本でもやっと
最近少しずつ睡眠が注目されてきていて
睡眠に関する本がたくさん売れていたり
睡眠に良いというサプリ成分なども
見るようになりました。
では、実際睡眠には
どのような効果があるのでしょうか?
自分で本読むのも
調べるのもめんどくさい人のために
1枚の図にまとめたものがこちら⬇️
思った以上にたくさん効果ありますよね?
この中でいくつか
面白いなと思ったものを
詳しく紹介させていただきます。
美容家の方の中には
夜22:00〜2:00までが
睡眠のゴールデンタイム❤️
ここで寝ると
美容にとって最高の効果‼️
とおっしゃる方がいらっしゃいますが
これは間違い。
今回細かく説明すると
この時点で皆さんが
睡眠の世界に入ってしまう
ので、詳しくは控えますが
睡眠を始めて最初の90分に
深い睡眠に入れたら
成長ホルモンがブワーっと出て
お肌ツルッツルのプリップリになります😊
これに22:00〜2:00とかは関係なく
何時に寝ても
この深い睡眠までいけたら
成長ホルモンは出ます。
朝6〜7時くらいに起きた人で
体内のホルモンバランスが正常な人は
自然とこのくらいの時間に眠くなるはずなので
それで22:00〜2:00がゴールデンタイム
と呼ばれるようになったと言われています。
しかし。
逆に言えば、この時間に寝ても
睡眠に障害のある方や
深い眠りを邪魔する行動をしてる人は
お肌全然回復せずにボロボロになります😱
例えば高齢者の方や
ストレスが多い方は
その深さまで行かないことが多いので⬇️
22時〜2時の間に寝ても
美肌効果は出なかったりします。
何時に寝るかよりも
睡眠の深さ、質が大事
覚えておいてください😊
記憶の定着は睡眠中に行われていることが
わかってきました。
ですので、受験勉強などで
記憶力が必要な科目の場合
1日に勉強したことを
最後寝る前に20〜30分くらいかけて
復習すると記憶に定着する率アップです✨
ただ、ここにも
睡眠の質が関係します。
深いノンレム睡眠は
脳細胞同士を繋ぐ
シナプスを新しく作ってることがわかりました。
眠りが深くないと脳細胞同士の
コミュニケーションがうまくできなくなるんです。
また最近わかったことで
レム睡眠中には
✅古いシナプスを壊し
✅嫌なこと・必要ないことは忘れ
✅必要な記憶は強く覚える
という働きがあることがわかってきました。
つまり
✅十分に深いノンレム睡眠
✅十分に長いレム睡眠
この2つを行うことで
記憶力がアップしストレスが減り
寝るたびに脳が進化してる
んです。
しかし、この図の高齢者のパターンは
ストレスを強く感じてたり
睡眠障害がある方のパターンでもありますが
✅浅いノンレム睡眠
✅短く少ないレム睡眠
になってしまってるのがわかりますでしょうか?
睡眠の質が悪いと
質が良い人に比べて
どんどん脳の差が開いていきます😣
運動の疲労回復ではなく
スキルアップです。
つまり競技が上手くなることに
睡眠が関係していることがわかりました。
この時に必要なのは
より長いレム睡眠
レム睡眠は後半になるにつれて
だんだん長くなってきますが
アスリートの場合、ここで
練習した技術が自分のものになるかどうかが決まります。
スタンフォード大学のバスケ選手に
5~7週間、毎日10時間睡眠を取ってもらった
という実験があります。
スタンフォード大はアメリカの超強豪で
セミプロと言って良いレベルの選手達。
つまり元々すごく努力をしていて
限界まで鍛えている選手です。
元々レベルが超高い人が
睡眠時間を
8時間から10時間に伸ばしただけで
✅コート走(1週86m)
16.2秒→15.5秒
✅フリースロー成功(10回中)
7.9回→8.9回
✅3ポイントシュート成功(15回中)
9.7回→11.5回
と全ての数値が改善しました✨
さらに、この実験を詳しく見ると
スタンフォード大の
すごい人たちの中では
ややヘタな部類の選手が
最も上手い人とほぼ同等まで結果が上がっていました。
つまりこれは
十分に寝て十分なレム睡眠の時間があれば
練習した結果が身につき
体力も能力も上がる
という結果になっています。
努力が裏切らない
かどうかは睡眠次第
ということ。
その点、さすが
日本一の高校生・流川君は
よくわかってますね。
もしお子さんが部活などで
同じくらいの運動神経のはずの子に
練習しても練習しても勝てないようなら
単純に睡眠の質や量が足りてないのかもしれません。
なお
代謝量が多ければ多いだけ
睡眠時間も長く取れるようになる
んですが
アスリートでない一般成人は
頑張っても毎日9時間以上寝るのは難しいです。
もしそれ以上寝た場合
病気か、布団に入ってるだけで脳は寝れてません💦
脳も他の臓器と一緒で
毎日老廃物を出していますが
これまで脳にはリンパがなく
老廃物はどんどん溜まっていって
それがマックスになると
アルツハイマーになったりすると考えられていました。
イメージはゴミ屋敷⬇️
しかし近年、脳内では
文字通り液体が脳を丸洗いして
老廃物を洗い流してることがわかってきました。
それが起こるのはもちろん睡眠中。
睡眠の質が良ければ
脳はクリアになるし
質が悪ければゴミがたまるんです😭
起きてる時の方が
カロリー消費は大きいので
寝る時間減らしてダイエットする‼️
という方がいらっしゃいますが
これは完全に逆効果。
寝ないと
✅満腹を感じるホルモンが出なくなり
✅空腹を感じるホルモンが出まくり
ます。
食べないつもりでも食べてしまい太り
気合いで我慢してしまうと
それはそれでストレスで
腸内環境が狂い太ります。
つまり
寝ないと太ります😣
ダイエットしたい方も
ぜひ良質な睡眠を意識してください。
この他にも睡眠の様々な効果は
睡眠の質が良いかどうか
具体的には
深いノンレム睡眠
長いレム睡眠
この2つが取れているかどうか
で決まります
睡眠の質を上げるだけで
皆さんの全てのステータスが
1ランクアップします
ぜひ睡眠の質を上げる行動を
とってみてください😊
それがどんな行動なのかはまた次回以降。
お楽しみに。
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